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Maratón De Las Flores 2016 | Nuestras recomendaciones para 21K

Presentado por:GU Roctane Gel

Este domingo 11 de septiembre se corre en Medellín la Maratón De Las Flores, una buena oportunidad para conseguir un mejor tiempo en este circuito o tener una buena sesión de entrenamiento si el objetivo principal no es esta carrera. El recorrido ha sido modificado y en general invita a ir más rápido, pero cuidado, no significa tomárselo a la ligera, porque puede costar, y muy caro. A continuación discutimos un par de temáticas que nos parecen esenciales, sin importar el nivel en el que cada uno se encuentre.

Comenzamos por donde se debe, el previo a la carrera:

Antes:

LA NOCHE ANTERIOR:

Si por algo queremos que GoLong4All sea reconocido, es por su obsesión con el descanso (recuperación). La noche previa, se debe hacer lo imposible por irse a dormir temprano y dejar la mayoría de cosas listas y ahorrarse un buen tiempo de la mañana siguiente. En el caso de la ropa, no hay que inventar nada nuevo, se debe usar la ropa con la que se siente mejor corriendo, sobre todo en estas largas distancias, una mala selección puede verse reflejada fácilmente en irritaciones, peladuras e incomodidad. Ponemos especial atención en las medias y los zapatos; y siempre nos la hemos jugado por no estrenar ninguno de los dos.

DESAYUNO:

La recomendación es ir a la fija, desayunar alimentos que se usen normalmente para salir a entrenar en las mañanas. Tratar de hacerlo con tiempo suficiente (2h antes en nuestro caso) para permitir mínimamente una entrada al baño (sí, vital). Sobre esto, Juan, nuestro coach, resalta: “en ningún caso y por ningún motivo correr sin desayunar, ¡ah! y mantenerse hidratado desde el desayuno hasta la carrera”.

CALENTAMIENTO:

Por muchísimas razones, es ideal llegar con tiempo, sea para ubicarse donde se prefiera, encontrarse con amigos, parquear, etc. Lo que nos interesa eso sí es hablar del calentamiento, que describimos así: Un trote suave (en el que no se sienta mucho esfuerzo) y aceleraciones no superiores a los 30’’ sin forzar demasiado. Otra vez, no forzar. De nuevo, no forzar.

Nos centramos ahora en algo que mencionábamos antes: “El recorrido ha sido modificado y en general invita a ir más rápido”; hablemos de altimetría.

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Aunque para este año el circuito es más veloz, no se puede olvidar que los primeros kilómetros son subiendo (San Juan), y este tramo, si se toma a velocidades similares a las que se iría en plano, puede significar una cosa: arruinar la carrera.

En general, tratar de no saltarse ningún punto de hidratación, así sea únicamente para echarse agua en la cabeza, pequeños sorbos pueden ser suficientes y darán una sensación de frescura. También es importante que no se planee la carrera dependiendo de dichas estaciones, pues no en todas se van a encontrar las bebidas o la nutrición deportiva con la que se ha venido entrenando, es importante que en días previos esté definida y sobre todo ensayada, la nutrición de carrera.

sobre el paso de carrera:

Lo primero es que el paso ya debe estar interiorizado y entrenado desde mucho antes, por lo que no deberían haber sorpresas, aunque si las hay siempre se espera que sean positivas. El entrenador, seguramente, ya ha establecido el famoso “plan de carrera”, que recomendamos seguir al pie de la letra.

Lo próximo es un aviso eterno y en el que insistimos muchísimo: “No entrar en el juego de otros”; en los primeros kilómetros abundan los atletas alrededor, y así como atletas los pasos más rápidos en los que es fácil caer. ¿Seguirlos? ¡Error!, se acabó la carrera. Aquí, concentración, pues como se asuma el inicio de la competencia, dependerá que tan fuerte se pueda terminar. Tranquilidad, cero afán, más adelante se generará el espacio para hacer sobrepasos, lo que se pueda perder al inicio, siempre y cuando se corra de manera inteligente, se puede recuperar.

Hidratación:

En términos generales, y hablamos desde nuestra experiencia, durante los primeros 45 minutos puede ser con agua, en adelante se deben usar electrolitos o nutrición deportiva, esto incluye geles, sales, etc. Sobre el tema Ana, 8va en la general de los 42K en 2012, comenta: “Mi nutrición está basada en los geles, un gel cada 45’, con agua, ahora mismo uso GU Roctane, porque por fin encontré un gel que me cae bien…bueno, y tiene BCCA’s que ayudan a reducir el daño muscular”.

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Recorrido:

Desde el comienzo hasta alcanzar la carrera 80, la carrera subirá por la calle San Juan, este tramo, tal y como comentábamos antes debe ser asumido inteligentemente para no enfrentar luego las consecuencias de ir a un paso que no es el propio. Luego de superar San Juan, el circuito se torna plano y en descenso hasta, más o menos, el kilómetro 12.5 (a la altura de la Calle 30 con la Av. Guayabal, donde recomendamos usar un gel GU Roctane), oportunidad para dar tranquilidad al ritmo de carrera y prepararse para lo que viene, los últimos 9K, en los que si es posible, se debe intentar mantener el ritmo que se lleva, no será fácil, pues el cuerpo comienza a sentir el esfuerzo, y dependerá de la preparación, de nuevo no es recomendable excederse.

Esos 9km restantes, son un “falso plano” (Av. Las Vegas, ida y vuelta) en el cual será clave la hidratación con electrolitos y un último gel, en caso de ser requerido. (Tip GoLonger: Revisar el mapa de carrera e identificar el punto de hidratación con bebida isotónica de este segmento). Aunque las sensaciones sean buenas o excelentes, faltando 3km ten en cuenta que, efectivamente faltan 3km, por lo cual no se debe exceder en confianza, claro, el ritmo puede aumentarse si se considera que hay fuerza. Nuestra recomendación es que este aumento sea entre 5 y 10 segundos por encima del ritmo de carrera, teniendo en cuenta que no es lo mismo bajar de 4:00 min/km a 3:55 min/km que de 7:00 min/km a 6:55 min/km. El primero requerirá un esfuerzo físico mucho mayor.

Finalmente, y faltando 200 metros, no queda más que sonreír y disfrutar, es el momento de celebrar, darse un necesario baño de gloria en la línea de meta. Todos esos días de preparación, madrugadas y sacrificios, se reducen a ese momento memorable. ¡Felicidades!.

Tips generales:

  • Mantenerse hidratado durante todo el recorrido.
  • Aunque el desayuno puede ser ligero, no significa no desayunar.
  • No estrenar zapatos ni medias. Enserio.
  • Mantener el ritmo para el se entrenó, no el de los demás (Mi ritmo, mis reglas).
  • Usar la ropa con la que mejor se siente corriendo.
  • Uso del agua: No bañarse en agua, por mas que se sienta que el calor está matando, echarse un poco encima, sin excederse, además si los zapatos no tienen buena evacuación de líquidos, pueden aparecer unas enemigas muy dolorosas, las ampollas.

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